CaraMeningkatkan Kecepatan dan Ketahanan Lari. Entah Anda masih pemula atau sudah berpengalaman, seorang pelari tentunya perlu meningkatkan kecepatan dan daya tahan larinya. Terdapat beberapa cara untuk melakukannya, tetapi cara-cara yang paling umum dilakukan terdiri dari peregangan, latihan interval, dan latihan otot. a Metode Latihan. untuk mengembangkan daya tahan aerobik dapat digunakan beberapa metode antara lain: a.1. Continuous Training. adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat, dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti. Waktu yang digunakan untuk latihan kontinyu relative lama, antara 30- 60 menit. analysisof body fat percentage difference after high intensity interval training and continuous submaximal training using independent sample t-test showed p=0.009 (p<0.05). Decreasing body fat percentage of high intensity interval training is 4.17±2% while 3±2.25% in continuous submaximal training. Dayatahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai tujuan tertentu. 35 Ukuran gawang dalam permainan bola tangan adalah.. a. 5 m x 3 m b. 4 m x 3 m c. 3 m x 2 m d. 2 m x 2 m e. 3 m x 3 m 36. Perbuatan yang tidak boleh dilakukan dalam permainan bola tangan adalah.. a. Memegang bola b. Melempar bola c. Membawa bola lebih 3 langkah d. Menerimalemparan bola e. Merebut bola 37. tabel perbedaan pembuluh darah berikut ini yang benar adalah. Contents 1 √ Latihan Daya Tahan Jantung Dan Paru – paru Cara meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru – paru Fartlek Speedplay Interval Trainning Share this √ Latihan Daya Tahan Jantung Dan Paru – paru Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru – paru – Pada kesempatan kali ini admin akan menjelaskan mengenai Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru – Paru . Untuk lebih lengkapnya langsung saja simak penjelasan selengkapnya berikut ini. Daya Tahan adalah suatu keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk kegiatan rutin sehari – hari. Yang dimaksud dengan daya tahan jantung dan paru – paru adalah kemampuan Jantung serta kapasitas paru – paru dalam melakukan aktivitas atau kegiatan kerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami gangguan yang berarti. Daya tahan tersebut bisa diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat dengan secara terus – menerus yang mengikut sertakan otot – otot besar dalam waktu yang lama. Jantung, paru – paru, dan juga sistem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi dan selama periode waktu tertentu. Cara meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru – paru Latihan yang mampu meningkatkan daya tahan jantung dan paru – paru adalah sebagai berikut Fartlek Speedplay Fartlek atau speedplay merupakan sebuah sistem latihan endurance yang dimaksudkan untuk membangun, mengembalikan, ataupun memelihara kondisi tubuh seseorang. Latihan daya tahan jantung dan juga paru – paru menggunakan fartlek sangat baik untuk semua cabang olahraga yang membutuhkan daya tahan. Fartlek diciptakan oleh Gosta Holmer seorang yang berasal dari Swedia, Fartlek jika diterjemahkan adalah bermain – master dengan kecepatan artinya latihan fartlek adalah latihan lari dengan menggunakan kecepatan yang berubah – ubah. Latihan fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka, dimana terdapat bukit – bukit, tanah berpasir, semak belukar, selokan – selokan untuk di lompati, tanah rumput, tanah lembek, dan yang lain sebagainya, sehingga seorang yang melakukan lari fartlek akan merasakan semua medan dan juga dapat menerapkan kecepatan lari pada lintasan yang berbeda – beda. Interval Trainning Interval Training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval – interval yang berupa masa istirahat. Sehingga dalam sesi latihan interval trainning seorang atlit dapat melakukan latihan secara berulang – ulang dalam satu sesi latihan serta diselingi dengan istirahat pada setiap periode latihannya. Terdapat beberapa faktor yang harus di penuhi dalam menyusun interfal trainning yaitu sebagai berikut Lamanya latihan. Ulangan repetition melakukan latihan. Beban intensitas latihan. Masa istirahat recovery interval setelah setiap ulangan dari latihan. Contoh latihan interfal trainning Kerja pada tingkat aerobic Jarak lari misalnya 400 meter Tempo lari fourscore detik – Ulangan lari x kali Istirahat antara 3 – 5 menit Nah demikianlah penjelasan mengenai√ Latihan Daya Tahan Jantung Dan Paru – paru semoga dapat bermanfaat untuk kalian semua , terimakasih atas kunjungannya. Baca Juga √ Aktivitas Kecepatan dan Kualitas Gerak √ Jalan Cepat │ 4 Teknik Belajar Keterampilan Dasar Jalan Cepat √ Olahraga Sambo │ Pengertian , Jenis dan Sejarah Olahraga Bela Diri Sambo √ Lari Halang Rintang │Pengertian Dan Cara Melakukan Lari Halang Rintang Source Apakah Moms sudah familiar dengan interval training atau HIIT?Meskipun sudah menjadi rahasia umum bahwa olahraga memberikan manfaat, banyak orang masih kesulitan menemukan waktu yang tepat untuk melakukan aktivitas fisik secara intensity interval training HIIT atau Latihan Interval Intensitas Tinggi menjadi salah satu kegiatan olahraga yang menawarkan banyak manfaat kesehatan sama halnya dengan jenis olahraga mulai dikenal masyarakat sejak awal tahun 2015. Sejumlah artis pun turut mempopulerkan olahraga ini karena selain ampuh untuk menjaga kesehatan, HIIT ini juga pilihan terbaik untuk menurunkan berat olahraga interval training dinilai membakar lebih banyak kalori dibandingkan olahraga kardio pada bagi Moms yang sedang menjalankan program diet, interval training bisa jadi pilihan alternatif untuk memaksimalkan penurunan berat artikel ini, akan dibahas lebih lanjut mengenai pengertian, manfaat, hingga contoh gerakan interval training. Yuk, Moms, simak penjelasannya berikut ini!Baca Juga 10 Tips Menurunkan Berat Badan Tanpa OlahragaPengertian Interval TrainingFoto Interval Training atau HIIT Interval training atau HIIT adalah segala bentuk latihan yang terdiri dari sejumlah aktivitas intens yang mendahului periode istirahat atau latihan intensitas latihan intens dapat bervariasi, mulai dari 45 detik hingga menit. Kemudian, dilanjutkan dengan istirahat, selanjutnya melakukan latihan ringan untuk jangka waktu yang sama, dan mengolah gerakan yang latihan HIIT ini dilakukan selama 15-20 menit, tapi dengan dampak yang maksimal. Durasinya yang singkat dapat menjadikannya pilihan praktis dan efektif bagi mereka yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, atau cepat tingkat, HIIT juga praktis karena tidak memerlukan peralatan olahraga atau gym yang berlebihan. Sehingga, Moms dapat melakukannya di mana pun dan kapan Juga Ini 4 Jenis Olahraga yang Tidak Disarankan untuk Penderita Penyakit JantungManfaat Interval TrainingFoto interval training Tak hanya praktis dan efisien dalam hal waktu, interval training juga memberikan manfaat yang luar biasa untuk tubuh. Berikut ini manfaat interval Membakar Banyak Kalori dalam Waktu SingkatRutin melakukan HIIT, maka kalori yang terbakar pun semakin cepat dalam waktu studi yang dilakukan oleh The Journal of Strength & Conditioning Research, membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit pada latihan HIIT, latihan beban, lari dan peneliti menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori dibandingkan olahraga lainnya. Dalam penelitian ini, pengulangan HIIT terdiri dari 20 detik olahraga maksimal, diikuti dengan 40 detik setiap sesi latihan berdurasi 30 menit dalam penelitian ini, biasanya latihan HIIT jauh lebih pendek daripada sesi olahraga pada ini karena HIIT memungkinkan Moms membakar jumlah kalori yang sama, tetapi menghabiskan lebih sedikit waktu untuk Juga 9 Jenis Olahraga Persiapan Persalinan Normal Agar Lebih Lancar, Catat!2. Meningkatkan Metabolisme Selama BerolahragaKalori baru akan benar-benar terbakar setelah Moms selesai berolahraga. Beberapa penelitian telah menunjukkan kemampuan HIIT yang mengesankan untuk meningkatkan tingkat metabolisme selama berjam-jam setelah peneliti bahkan menemukan bahwa HIIT meningkatkan metabolisme lebih tinggi dibandingkan jogging maupun latihan studi yang sama oleh Sports Medicine, HIIT juga ditemukan mengubah metabolisme tubuh menjadi oleh International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menunjukkan bahwa hanya dua menit HIIT dalam bentuk sprint meningkatkan metabolisme selama 24 jam atau sama seperti 30 menit Juga 4 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga3. Menurunkan LemakPenelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu menghilangkan lemak tubuh. Tak hanya itu, bahkan penelitian menunjukkan bahwa interval training berhasil menurunkan lingkar itu, satu penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan HIIT tiga kali seminggu selama 20 menit per sesi kehilangan 4,4 pon, atau 2 kg, lemak tubuh dalam 12 minggu tanpa perubahan pola seperti bentuk olahraga lainnya, HIIT mungkin paling efektif untuk menghilangkan lemak pada mereka yang kelebihan berat badan atau Juga Berapa Lama? Ini Ternyata Durasi Olahraga Terbaik Untuk Dapat Hasil Optimal4. Meningkatkan Massa OtotSelain membantu menghilangkan lemak, HIIT dapat membantu meningkatkan massa otot pada individu tertentu. Namun, peningkatan massa otot terutama terjadi pada otot yang paling sering digunakan, seperti batang tubuh dan itu, penting untuk dicatat bahwa peningkatan massa otot lebih mungkin terjadi pada individu yang kurang aktif atau tidak pernah Meningkatkan Konsumsi Oksigen dalam TubuhKonsumsi oksigen mengacu pada kemampuan otot untuk menggunakan oksigen saat interval studi menurut Experimental Gerontology menemukan bahwa lima minggu latihan HIIT yang dilakukan empat hari per minggu selama 20 menit setiap sesi meningkatkan konsumsi oksigen sebesar 9%.Ini hampir identik dengan peningkatan konsumsi oksigen pada kelompok lain dalam penelitian ini, yang bersepeda terus menerus selama 40 menit per hari, empat hari per oleh Journal Phys Sportsmed menemukan bahwa delapan minggu berolahraga dengan sepeda stasioner menggunakan latihan tradisional atau HIIT meningkatkan konsumsi oksigen sekitar 25%.Sekali lagi, total waktu berolahraga jauh berbeda antara kelompok 120 menit per minggu untuk latihan tradisional versus hanya 60 menit per minggu untuk HIIT. Studi tambahan juga menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan konsumsi Juga 15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!6. Mengurangi Tekanan DarahInterval training juga memiliki manfaat kesehatan yang penting lainnya. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi detak jantung dan tekanan darah pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas, yang sering memiliki tekanan darah peneliti telah menemukan bahwa HIIT bahkan dapat mengurangi tekanan darah lebih dari latihan intensitas sedang yang sering tampaknya latihan intensitas tinggi biasanya tidak mengubah tekanan darah pada individu yang memiliki berat badan normal dengan tekanan darah Juga 5 Olahraga untuk Memperkuat Tulang dan Menghindari KeroposContoh Gerakan Interval TrainingFoto Wanita Sedang Interval Training Salah satu manfaat HIIT adalah orang dapat melakukannya di mana saja, termasuk di rumah atau di taman. Selain itu, Moms juga bisa memilih gaya atau gerakan sesuai dengan minat dan kesukaan lompat tali, bersepeda, lari cepat. Moms juga dapat melakukan berbagai latihan hanya dengan menggunakan berat badan mereka, sepertiPress-upBurpeesJumping jacksSquatsSit-upContoh dari latihan HIIT 25 menit adalah sebagai berikutPemanasan 5 menitSirkuit HIIT 15 menitLatihan intens selama 15 detikIstirahat 10 detikLatihan intens selama 15 detikIstirahat 20 detikLatihan intens selama 15 detikIstirahat 30 detikLatihan intens selama 15 detikIstirahat 40 detikLatihan intens selama 15 detikLstirahat 50 detikUlangi sirkuit ini tiga kali lagiSesi peregangan 5 menit untuk menenangkan diriNah, itulah serba serbi mengenai interval training, apakah Moms tertarik untuk mencobanya? Kesibukan dari pagi hingga sore hari terkadang membuat Anda kesulitan mengatur jadwal untuk olahraga. Anda tidak perlu pusing karena interval training dapat menjadi salah satu solusi Anda untuk berolahraga. Interval training tidak menghabiskan banyak waktu dan umumnya tidak perlu dilakukan di gym maupun tempat tertentu. Singkatnya, interval training ideal bagi Anda yang memiliki jadwal yang padat tetapi tetap ingin bugar dengan berolahraga secara rutin. Baca JugaTetap Sehat dan Produktif, 11 Gerakan Olahraga Ini Bisa Dilakukan Sambil Duduk di KantorLompat Kelinci Baik untuk Motorik Anak dan Kesehatan, Ini GerakannyaTeknik Renang Gaya Bebas yang Baik untuk Maksimalkan Manfaatnya Apa yang dimaksud dengan interval training? Interval training merujuk pada aktivitas olahraga yang dilakukan secara intens dalam waktu yang singkat, misalnya 30 detik, dan kemudian dipadukan dengan melakukan olahraga tersebut dalam durasi yang lebih panjang dengan intensitas yang lebih rendah, seperti tiga sampai empat menit. Pada dasarnya interval training menggabungkan intensitas tinggi dalam periode yang singkat dan cepat, serta fase pemulihan dengan intensitas rendah yang lebih lama. Anda bisa mengatur durasi interval training sesuai dengan kapasitas tubuh Anda. Contohnya, jika Anda melakukan memilih berjalan sebagai olahraga Anda, maka Anda bisa memasukkan jogging dalam durasi yang singkat sebelum kembali berjalan seperti biasa. Ulangilah pola tersebut beberapa kali sampai Anda memutuskan untuk menyelesaikan olahraga Anda. Interval training memaksimalkan penggunaan gula dan karbohidrat dalam tubuh. Saat Anda melakukan olahraga dalam intensitas yang tinggi dan cepat, tubuh akan membakar glikogen dalam otot. Setelahnya saat Anda melakukan olahraga dengan intensitas yang rendah, tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai bahan baku energi. Olahraga dengan interval training diyakini lebih tahan lama karena tubuh lebih bisa beradaptasi dengan asam laktat yang memicu pegal pada otot. Oleh karenanya, interval training membantu Anda untuk bisa berolahraga lebih lama tanpa dihalangi rasa nyeri dan pegal. Apa saja kelebihan interval training? Menurut ahli, interval training tidak hanya memberikan Anda pilihan lain yang fleksibel dalam berolahraga, melainkan juga memiliki kelebihan lainnya dibandingkan olahraga dengan metode biasa, seperti Membakar lebih banyak kalori Meskipun olahraga biasa juga membakar kalori, uniknya olahraga yang menggunakan metode interval training akan mengeluarkan kalori lebih banyak daripada olahraga biasanya karena terdapat durasi yang memerlukan Anda berolahraga secara intens. Efisiensi waktu Olahraga dengan metode interval training cocok untuk Anda yang memiliki sedikit waktu untuk berolahraga. Anda bisa tetap berolahraga secara efektif dengan waktu yang lebih sedikit. Bervariasi Anda dapat meningkatkan, mengurangi intensitas, ataupun mengganti-ganti pola olahraga sehingga tidak cepat bosan. Peningkatan kardiovaskular Saat menerapkan interval training dalam olahraga Anda, Anda akan mengalami peningkatan pada kemampuan tubuh dalam menyalurkan oksigen ke otot. Naiknya kecepatan dan ketahanan tubuh Interval training membantu menambah kecepatan Anda karena memiliki waktu atau interval yang mengharuskan Anda mempercepat gerakan dan menambah intensitas olahraga. Selain itu, interval training membentuk toleransi Anda terhadap penumpukan asam laktat di otot yang membuat Anda nyeri dan pegal. Menghindari kelelahan saat olahraga Interval training meliputi masa pemulihan dan karenanya Anda tidak perlu khawatir cepat merasa lelah saat melakukan olahraga. Anda juga bisa menghindari olahraga secara berlebih dengan metode interval training. Mencegah cedera Variasi dalam interval training membantu mencegah cedera akibat penggunaan salah satu anggota tubuh secara berlebih, terutama pada olahraga yang membutuhkan ketahanan tubuh. Tidak butuh perlengkapan tertentu Anda tidak membutuhkan perlengkapan khusus saat melakukan olahraga dengan metode interval training. Anda hanya membutuhkan niat dan sedikit waktu untuk berolahraga dengan metode interval training. Hal yang perlu diperhatikan sebelum memulai interval training Meskipun terdapat berbagai keuntungan melakukan interval training, tetapi terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum Anda memutuskan menggunakan metode ini untuk berolahraga. Metode interval training tidak direkomendasikan untuk orang-orang yang tidak terbiasa atau baru mau mulai berolahraga. Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, selalu konsultasikan ke dokter sebelum memulai interval training. Pastikan tubuh Anda benar-benar siap dan lakukan pemanasan sebelum memulai interval training untuk menghindari cedera. Anda dapat mencobanya sekali secara perlahan untuk mengetahui kapasitas Anda. Jika terlalu berat, kurangi intensitas dari olahraga yang dilakukan. Tips aman olahraga interval Pelatihan interval tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis atau tidak berolahraga secara teratur sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba segala jenis olahraga interval. Jika Anda melakukan latihan yang berat sebelum tubuh merasa siap, Anda dapat melukai otot, sendi dan tulang. Mulailah secara perlahan, coba lakukan hanya satu atau dua interval intensitas yang lebih tinggi selama awal masa latihan. Ketika stamina Anda meningkat, tantang diri Anda untuk memvariasikan langkahnya. – Intensitas latihan adalah salah satu komponen penting dari program olahraga Anda. Sasaran kesehatan dan kebugaran Anda akan menentukan intensitas latihan Anda, apakah itu rendah, sedang, atau pun tinggi. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, Anda disarankan melakukan aktivitas fisik setidaknya 150-300 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75-150 menit per minggu dengan intensitas tinggi. Hal ini berlaku sama untuk pria dan wanita. Berolahraga dengan intensitas yang tepat dapat membantu Anda memaksimalkan aktivitas fisik Anda, yang berarti tidak mendorong Anda beraktivitas terlalu keras atau terlalu sedikit. Apa itu intensitas latihan? Menurut Weight Watchers WW, intensitas latihan adalah jumlah kekuatan fisik, yang dinyatakan sebagai persentase maksimum yang digunakan tubuh dalam melakukan suatu aktivitas. Misalnya, seberapa keras tubuh Anda harus bekerja untuk bisa berjalan 2 kilometer dalam 20 menit. Umumnya, intensitas latihan ditentukan dalam beberapa cara, yaitu dengan mengukur detak jantung dan konsumsi oksigen atau dengan melihat bagaimana perasaan Anda saat melakukan suatu aktivitas. Intensitas latihan dibagi menjadi tiga tingkatan, yaitu rendah, sedang, atau tinggi. Latihan intensitas rendah dapat menjaga detak jantung Anda tetap stabil dan membuat Anda bergerak perlahan. Contohnya berjalan santai, naik sepeda, dan mengangkat beban ringan. Latihan intensitas sedang dapat meningkatkan detak jantung, membuat Anda berkeringat, bernapas lebih berat, dan bergerak lebih cepat. Contohnya mendaki, jalan cepat, bersepeda, dan aerobik air. Latihan intensitas tinggi memompa jantung dengan lebih cepat, meningkatkan detak jantung, dan membuat Anda terengah-engah. Contohnya lari, berenang, lompat tali, atau bersepeda dengan kecepatan lebih dari 10 mil per jam. Cara mengukur intensitas latihan Tidak sedikit orang yang ingin menentukan intensitas latihannya untuk memastikan telah mendapatkan latihan yang efektif. Sayangnya, ini juga bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan. Dari semua pengukuran intensitas latihan, mungkin belum ada yang sempurna. Oleh karena itu, sering kali mengombinasikan pendekatan yang ada untuk benar-benar memahami seberapa keras Anda bekerja. Berikut ini beberapa cara mengukur intensitas latihan 1. Detak jantung maksimum MHR Salah satu metode pengukuran intensitas latihan yang paling banyak digunakan adalah detak jantung maksimum MHR. Ini karena metodenya cukup sederhana dan Anda pun mudah memantau detak jantung Anda dengan menggunakan monitor detak jantung. Tingkat intensitas latihan yang diukur dengan MHR didefinisikan sebagai berikut Rendah ringan 40-54% MHR. Sedang 55-69% MHR. Tinggi kuat ≥ 70% MHR. Detak jantung maksimum seseorang dapat dihitung dengan rumus MHR = 220 – usia Denyut nadi Anda kemudian dapat dipantau saat sedang latihan dan %MHR dihitung untuk menilai intensitas. %MHR = HR saat latihan/MHR x 100% Contohnya Perkiraan MHR Tn. A berusia 50 tahun adalah 220-50 atau 170 denyut per menit. Katakanlah detak jantung Tn. A yang diukur saat sedang latihan 100 detak per menit. Oleh karena 100 adalah sekitar 59% dari MHR 100/170x100%, maka dianggap Tn. A melakukan latihan dengan intensitas sedang. Jika ingin olahraga intensitas rendah, maka detak jantung Tn. A saat latihan berkisar 68-92 denyut per menit. Jika ingin olahraga intensitas sedang, maka detak jantung Tn. A saat latihan berkisar 93-118 denyut per menit. Jika ingin olahraga intensitas tinggi, maka denyut jantung Tn. A saat latihan lebih dari 119 denyut per menit. 2. Cadangan detak jantung HRR Metode ini menggunakan rumus Karvonen untuk mendapatkan zona target detak jantung Anda zona detak jantung untuk mendapatkan latihan yang paling efektif. Usia tahun Rentang target detak jantung per menit 50-70% dari MHR 20 100-140 25 98-137 30 95-133 35 93-130 40 90-126 45 88-123 50 85-119 55 83-116 60 80-112 65 78-109 Sumber Better Health Jika Anda menargetkan detak jantung Anda dalam kisaran 70-85%, maka Anda bisa menggunakan metode ini Kurangi usia Anda dari 220 untuk mendapatkan detak jantung maksimum MHR Anda. Hitung detak jantung istirahat RHR Anda dengan menghitung berapa kali jantung Anda berdetak per menit saat Anda beristirahat, idealnya di pagi hari. Biasanya, berkisar antara 60 dan 100 denyut per menit pada rata-rata orang dewasa. Hitung cadangan detak jantung HRR Anda dengan mengurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda. Kalikan HRR Anda dengan 0,7 70%, hasilnya tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda. Kalikan HRR Anda dengan 0,85 85%, hasilnya tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda. Kedua angka tersebut adalah zona detak jantung target rata-rata Anda untuk melakukan olahraga dengan intensitas berat. Detak jantung Anda selama olahraga berat umumnya harus berada di antara dua angka ini. Misalnya, usia Anda adalah 45 tahun dan Anda ingin mengetahui zona detak jantung target Anda untuk olahraga berat, maka caranya Pertama, kurangi 45 dari 220, sehingga diperoleh MHR, yaitu 175 denyut per menit. Selanjutnya, periksa detak jantung istirahat RHR Anda di pagi hari, misalnya 80 denyut per menit. Hitung HRR Anda dengan mengurangkan 80 dari 175, hasilnya 95 denyut per menit. Kemudian, kalikan 95 dengan 0,7 70%, sehingga diperoleh 66,5, lalu tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda 80. Hasilnya menjadi 146,5 denyut per menit. Setelah itu, kalikan 95 dengan 0,85 85%, sehingga diperoleh 80,75, lalu tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda 80. Hasilnya menjadi 160,75 denyut per menit. Jadi, zona detak jantung target Anda untuk olahraga berat adalah 146,5 - 160,75 denyut per menit. - Related Article - 3. Tes bicara Ini adalah cara mengukur intensitas latihan yang sangat mudah. Anda hanya perlu memperhatikan seberapa sesak napas Anda. Jika Anda dapat berbicara dan bernyanyi tanpa terengah-engah sama sekali, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas ringan rendah. Jika Anda dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas sedang. Jika Anda terengah-engah dan berbicara tidak mungkin untuk dilakukan, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas tinggi berat. 4. Rating of Perceived Exertion RPE Ini adalah metode penentuan intensitas berdasarkan seberapa keras latihan Anda terasa. Jadi, ini menilai apa yang Anda rasakan persepsi psikologis saat melakukan suatu aktivitas. Menurut Weight Watchers WW, survei untuk menilai persepsi, sikap, atau perasaan seseorang dalam skala, dikenal juga sebagai skala Likert. Tingkat aktivitas fisik dan perasaan Anda sesuai dengan detak jantung Anda, dan Anda pun bisa berolahraga pada tingkat intensitas yang diinginkan berdasarkan perasaan subjektif Anda terhadap tenaga yang Anda keluarkan. Namun, memang kebanyakan orang yang sebelumnya tidak aktif cenderung melebih-lebihkan tingkat intensitasnya, terutama untuk aktivitas sedang. Tingkat Intensitas RPE Isyarat Fisik Rendah Ringan mudah Tidak menyebabkan keringat, kecuali cuaca sedang panas dan lembap. Tidak ada perubahan nyata dalam pola pernapasan. Sedang Moderat agak keras Berkeringat setelah melakukan aktivitas selama kurang lebih 10 menit. Pernapasan menjadi lebih dalam dan lebih sering. Anda masih dapat melakukan percakapan, tetapi tidak bernyanyi. Tinggi Berat keras Berkeringat setelah olahraga 3-5 menit. Pernapasan dalam dan cepat. Anda hanya dapat berbicara dalam frasa pendek. Sumber Weight Watchers WW Sementara itu, dilansir dari Very Well Fit, biasanya skala standar yang sering digunakan adalah skala Borg dari Perceived Exertion, yang berkisar antara 0-20. Namun, Anda juga bisa menggunakan skala 1-10 supaya tidak terlalu bingung. Caranya dengan memeriksa dan bertanya pada diri sendiri seberapa keras Anda latihan. Jika Anda sangat nyaman, mungkin Anda berada di level 3 atau 4. Jika Anda merasa seperti sedang berolahraga, tetapi masih di zona nyaman, Anda mungkin berada di level 5. Jika Anda berkeringat dan sangat terengah-engah, Anda mungkin berada di level 8 atau 9. Manfaat mengukur intensitas latihan Bukan tanpa alasan, berikut manfaat yang Anda peroleh jika berolahraga dengan intensitas yang tepat Menjaga keseimbangan latihan, sehingga mengurangi risiko sakit, cedera, dan kelelahan. Memaksimalkan tujuan latihan Anda, apakah itu untuk meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, berlatih untuk kompetisi, atau kombinasi dari semuanya. Menjadikan Anda bersikap lebih realistis dan tidak memaksakan diri untuk berlatih terlalu keras atau terlalu cepat. Semua aktivitas, baik dilakukan dengan intensitas ringan, sedang, atau tinggi sama-sama dapat menghabiskan energi dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Semakin intens latihan dan/atau semakin lama durasi latihan, semakin besar energi yang dikeluarkan setiap menit dan semakin besar dampaknya terhadap penurunan berat badan. Intensitas latihan adalah salah satu aspek yang perlu diperhatikan dalam latihan kebugaran. Hal yang terpenting adalah Anda dapat mengukur intensitas latihan Anda dengan tepat, sehingga bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih efisien. Referensi American Collage of Sports Medicine 2020. Tips for Monitoring Aerobic Exercise Intensity. American Heart Association 2018. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Better Health. Exercise intensity. Mayo Clinic 2021. Exercise intensity How to measure it. ISSA. Why is Exercise Intensity Important? Very Well Fit 2021. Why Exercise Intensity Is Important. Weight Watchers. Exercise intensity levels. Apa saja perbedaan antara olahraga HIIT dan LISS? Walaupun tipe latihan pada kedua olahraga ini hampir mirip, seperti berlari atau bersepeda, namun ada beberapa perbedaan yang perlu Anda ketahui. Nah, tiga hal yang beda antara olahraga HIIT dan LISS, yakni durasi, intensitas, dan jumlah kalori yang terbakar. 1. Durasi latihan HIIT Olahraga HIIT memiliki durasi latihan yang pendek, berkisar 10-20 menit yang memadukan pemanasan, gerakan inti, dan beristirahat. Latihan ini cocok bagi Anda yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga. Untuk memulai latihan, Anda bisa melakukan pemanasan jogging atau berlari ringan selama 5-10 menit. Kemudian lakukan gerakan inti berupa lari sprint sekitar 15-20 detik dan istirahat dengan berjalan selama 60-90 detik. Ulangi tahapan ini 5 sampai 10 kali atau sesuai dengan kapasitas tubuh Anda. LISS Olahraga LISS memiliki durasi lebih lama daripada HIIT, biasanya memakan waktu 20-45 menit dan bisa mencapai 60 menit. Tubuh Anda akan bekerja dengan mempertahankan kecepatan dan intensitas tertentu untuk mendapatkan durasi latihan yang lebih lama. Umumnya, Anda cukup melakukan satu tipe latihan terus-menerus tanpa melakukan jeda istirahat. Contoh olahraga LISS, seperti jogging, lompat tali, bersepeda, atau sepeda statis yang bisa Anda nikmati dalam waktu cukup lama. 2. Intensitas latihan HIIT Olahraga HIIT melibatkan periode latihan yang singkat, namun dengan jenis latihan berat untuk membuat detak jantung Anda meningkat lebih cepat. Polanya berawal dari intensitas sedang dan beralih ke intensitas tinggi secara bergantian dalam interval yang telah Anda tentukan. Berkat intensitas latihan yang tinggi, jantung Anda akan bekerja hingga 70-90 persen dari detak jantung maksimal. Sehingga, latihan ini juga menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan kebugaran jantung dan pembuluh darah, sekaligus membakar lemak tubuh. LISS Olahraga LISS dirancang untuk menjaga detak jantung Anda dalam intensitas yang sama secara berkelanjutan. Biasanya mencapai sekitar 60-70 persen detak jantung maksimal selama melakukan latihan. Meski intensitasnya lebih rendah, olahraga LISS juga bermanfaat menurunkan lemak tubuh. Latihan ini juga cocok bagi pemula yang jarang berolahraga, penderita diabetes, dan orang dengan berat badan berlebih obesitas yang mau mulai latihan ringan terlebih dahulu. 3. Jumlah kalori terbakar HIIT Sebuah studi pada tahun 2016 dari University of Colorado menguji perbandingan latihan HIIT dengan latihan angkat beban, berlari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya olahraga HIIT mampu membakar 25-30 persen kalori lebih banyak daripada ketiga olahraga lainnya. Intensitas olahraga HIIT yang tinggi, juga memengaruhi metabolisme tubuh yang akan terus bekerja berjam-jam setelah Anda berolahraga. Hal ini juga akan membantu membakar kalori tubuh hingga 10-12 jam ke depan, dengan rata-rata 50 kalori per jam. LISS Olahraga LISS juga mampu membakar banyak kalori setiap sesinya. Dikutip dari Harvard Health, olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti jogging, bersepeda, dan berenang mampu membakar 216-288 kalori selama 30 menit. Berbeda dengan efek HIIT, olahraga LISS tidak memiliki efek pembakaran kalori berjam-jam. Artinya, tubuh akan menghentikan pembakaran kalori setelah Anda selesai berolahraga. Manakah yang cocok bagi Anda, HIIT atau LISS? Sebelum menentukan pilihan olahraga kardio mana yang terbaik untuk Anda, tentukan dulu hasil seperti apa yang Anda harapkan. Bila tujuan Anda untuk membakar lemak, pilihan terbaik mungkin jatuh pada olahraga LISS. Sebab olahraga ini mengutamakan pengurangan lemak tubuh. Semakin lama durasi latihan, maka akan semakin banyak lemak yang dibakar. Sayangnya, penelitian menyatakan bahwa melakukan LISS lebih dari 45 menit bisa berakibat hilangnya massa otot. Bukan lagi lemak yang diubah menjadi sumber energi, melainkan massa otot karena tubuh memanfaatkan jaringan otot sebagai sumber energi. Sementara manfaat utama olahraga HIIT yakni membakar karbohidrat untuk Anda gunakan sebagai energi selama latihan. Sedangkan lemak hanya sebagai sumber alternatifnya. Bila Anda mencari olahraga kardio yang bisa membantu mengurangi risiko terserang diabetes dan penyakit jantung, olahraga HIIT adalah jawabannya. Sebab olahraga ini bagus untuk meningkatkan kekuatan jantung dan penurunan berat badan. Olahraga HIIT memang mampu membakar karbohidrat lebih banyak, tapi intensitas olahraga ini membutuhkan beberapa pertimbangan. Pasalnya, latihan ini lebih direkomendasikan bagi mereka yang sudah terbiasa berolahraga. Jika Anda termasuk pemula atau jarang berolahraga, risiko cedera yang terjadi akan lebih besar. Namun pada intinya, pilihan terbaik tergantung pada Anda dengan tetap mempertimbangkan frekuensi dan tujuan Anda berolahraga. Jangan sampai manfaat baik dari olahraga tidak bisa Anda dapatkan karena salah memilih jenis olahraga. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau instruktur olahraga untuk menentukan jenis olahraga yang cocok dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

dalam interval training lambat intensitas latihannya maksimal adalah